Angelochori bay

Πέμπτη, 11 Ιουνίου 2015

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΙΝ το Windsurf…


Γράφει η Μαρία Ευαγγέλου
Σύμβουλος διατροφής

e-mail mariaeuaggelou@yahoo.gr




 Σε γενικές γραμμές, οι στόχοι της διατροφής ενός αθλητή  που ασχολείται με το windsurf είναι οι ακόλουθοι:

 ·         Nα καλύπτει τις ενεργειακές του ανάγκες, καθώς και τις ανάγκες του σε όλα τα θρεπτικά στοιχεία, λαμβάνοντας υπόψη ότι αυτές είναι σημαντικά αυξημένες λόγω της έντονης άσκησης το νερό.
·         Nα ακολουθεί τους γενικούς κανόνες της υγιεινής διατροφής που βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας μακροπρόθεσμα και στην αποφυγή των ασθενειών.

·         Nα οδηγήσει στην επίτευξη του κατάλληλου σωματικού βάρους και αναλογίας μυϊκού ιστού-λίπους για το συγκεκριμένο αθλητή.

·         Nα βοηθήσει τον αθλητή να μεγιστοποιήσει τα οφέλη της προπόνησής του, επιτρέποντας στον οργανισμό του να αναλάβει όσο το δυνατό ταχύτερα από τον κάματο της σωματικής δραστηριότητας που προηγήθηκε, καθώς και να συμβάλει στην καλύτερη δυνατή βιολογική προσαρμογή του.

Φυσικά, ο κάθε αθλούμενος  θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως ξεχωριστή περίπτωση, εφόσον οι ανάγκες του καθορίζονται από πολλούς παράγοντες, που σχετίζονται με το ίδιο το άθλημα ( το windsurf και γενικότερα αθλήματα που έχουν να κάνουν με το υγρό στοιχείο ) και τη συγκεκριμένη φάση στον προπονητικό κύκλο, τα προσωπικά χαρακτηριστικά του αθλητή αλλά και το γενικότερο τρόπο ζωής του.

( Ενεργεια, βασικό μεταβολισμός, ενεργειακό κόστος σωματικών δραστηριοτήτων )
Συνεπώς, οι ενεργειακές ανάγκες ενός αθλητή , που ασχολείται με αθλήματα θαλάσσης ,είναι υψηλότερες από αυτές ατόμων των ίδιων χαρακτηριστικών που κάνουν καθιστική ζωή, δηλαδή σημαντικό ρόλο παίζουν:
·         Το ενεργειακό κόστος του αθλήματος.
·         Τον αυξημένο βασικό μεταβολισμό που προέρχεται από το μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκού ιστού (που είναι και ο μεταβολικά ενεργός ιστός).
·          
Στην ιδανική διατροφή για τα περισσότερα αθλήματα, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να συνεισφέρουν στο 60-70% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, οι πρωτεΐνες στο 15-20% και το λίπος στο υπόλοιπο 20-25%.



ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικότερο στοιχείο στην αθλητική διατροφή, εφόσον είναι η βασική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Kαι αυτό γιατί η παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της έντονης μυϊκής προσπάθειας εξαρτάται από τη διαθεσιμότητα μυϊκού γλυκογόνου, το οποίο αποτελεί τη μορφή με την οποία αποθηκεύονται στους μυς οι υδατάνθρακες. O ρυθμός με τον οποίο καταναλώνεται το μυϊκό γλυκογόνο κατά την άσκηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η φυσική κατάσταση, ο τύπος και η ένταση της άσκησης, η θερμοκρασία του περιβάλλοντος ( θάλασσα, άνεμος ) και φυσικά, η διατροφή .

Όταν η άσκηση είναι υψηλής έντασης, η σωματική εξάντληση (κάματος) έρχεται ταυτόχρονα με την πλήρη κατανάλωση του μυϊκού γλυκογόνου. Όσο υψηλότερα είναι τα αποθέματα γλυκογόνου πριν από την έναρξη της άσκησης τόσο μεγαλύτερη είναι και η διάρκεια που μπορεί ο αθλητής να αποδίδει σε ένα συγκεκριμένο ρυθμό.


Συνεπώς τα γεύματα πριν την προπόνηση θα πρέπει να έχουν αρκετή ποσότητα υδατάνθρακα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη κατά προτίμηση ( βραδείας καύσης ) και να είναι μικρά και εύπεπτα  διαφορετικά συγκεντρώνεται αρκετό αίμα στο στομάχι για τη διαδικασία της πέψης και αυτό  δυσκολεύει την άσκηση.

Αποφεύγουμε γεύματα  μεγάλα και πλούσια σε λίπος. Καλό είναι να πραγματοποιείται το γεύμα μας περίπου 30’ πριν την προπόνηση .

Προτεινόμενα γεύματα πριν την άθληση

·         μπανάνα + νιφάδες βρώμης + γιαούρτι 2% + 1 κουτ γλ μέλι
·         φρούτο + ξηροί καρποί
·         smoothie με γάλα, φρούτο, βρώμη, συμπλήρωμα πρωτείνης, 1 κουτ γλ μέλι
·         ψωμί ολικής + 2 φέτες γαλοπούλα ή τυρί με χαμηλά λιπαρά
·         ενεργειακή μπάρα


Ολοκληρώνοντας,  ο  ρόλος του ειδικού θα πρέπει να είναι εκτός από συμβουλευτικός και εκπαιδευτικός, ώστε οι βάσεις της σωστής αθλητικής δίαιτας να γίνουν συνείδηση για τον αθλητή και να τον βοηθήσουν να έχει καλή υγεία αλλά και τη μέγιστη δυνατή απόδοση.

Copyright  Συμεών Ναλμπάντογλου – Active Sport  , 1995 – 2015

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση , η αναπαραγωγή , ολική  , μερική ή περιληπτική , ή η απόδοση κατά παράφραση ή διασκευή  του περιεχομένου του άρθρου  με οποιοδήποτε τρόπο , μηχανικό , ηλεκτρονικό , φωτοτυπικό , ηθογραφικό ή άλλο , χωρίς προηγούμενη γραπτή άδεια του εκδότη . Νόμος 2121/1993 και κανόνες του Διεθνούς Δικαίου που ισχύουν στην Ελλάδα.