Διατροφή μετά την άθληση

Γράφει η Μαρία Ευαγγέλου
Σύμβουλος διατροφής

e-mail mariaeuaggelou@yahoo.gr

mariaevagelou.blogspot.gr








Ως γνωστόν κατά τη διάρκεια της άθλησης στο windsurf το σώμα καταπονείται μυικά αφού συμμετέχουν όλες οι μυικές ομάδες. Επίσης η ενεργειακή απώλεια είναι μεγάλη καθώς είναι αερόβιο άθλημα ( μέχρι και 700 θερμίδες/ώρα ).

Για τη βέλτιστη αποκατάσταση χρειάζονται τα ακόλουθα:

• · Αποκατάσταση υγρών και ηλεκτρολυτών που χάνονται με την εφίδρωση
• · Αναπλήρωση του μυικού γλυκογόνου που είναι το κύριο καύσιμο υλικό
• · Ανάπλαση των μυικών πρωτεινών ( που μεγάλο μέρος τους καταστρέφεται κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης ), απαραίτητες για τη μυική δομή και λειτουργία

Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για να επιτύχουμε όλα τα παραπάνω.

Η αποκατάσταση υγρών και ηλεκτρολυτών είναι κυρίαρχης σημασίας αφού οποιαδήποτε αλλαγή στην ισορροπία τους μειώνει την απόδοση του αθλούμενου.

Για την αποφυγή της αφυδάτωσης είναι απαραίτητη η πρόσληψη 2- 3 λίτρα νερό /ημέρα και φυσικά και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. ( Υπόψιν ότι όταν ο οργανισμός μας στέλνει το μήνυμα της δίψας έχει ήδη αφυδατωθεί. )

Η διατήρηση αυξημένων αποθεμάτων μυικού γλυκογόνου είναι πολύ σημαντική λόγω του ότι είναι το ενεργειακό υπόστρωμα που ο οργανισμός κυρίως χρησιμοποιεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν τα αποθέματα μειωθούν ή άσκηση διακόπτεται λόγω κόπωσης είτε μειώνεται σημαντικά η έντασή της.

Για ν’ ανασυνθέσουμε τα αποθέματα ταχύτερα θα πρέπει αμέσως μετά την άσκηση να καταναλώσουμε μέσα σε μισή ώρα τουλάχιστον τροφή με υδατάνθρακα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ( καστανό ρύζι, βρώμη ) και το ίδιο μετά από ένα δύωρο μετά την προπόνηση.

Επιπλέον στο μεταπροπονητικό γεύμα θα πρέπει να λαμβάνουμε σημαντική ποσότητα πρωτείνης ( μοσχάρι, κοτόπουλο, ψάρι, γάλα, γιαούρτι, αυγά ), περίπου 1,5 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους, για να επιτύχουμε την ανάπλαση των μυικών κυττάρων. Οι πρωτείνες χρειάζονται για την ανάπτυξη, διατήρηση και επισκευή όλων των κυττάρων καθώς και για την παραγωγή ενζύμων και αμυνοξέων.

Προτείνόμενα μεταπροπονητικά γεύματα :

• · λευκό ή κόκκινο κρέας ( κοτόπουλο, ψάρι ή χοιρινό, μοσχάρι χωρίς το ορατό λίπος ) με μαύρο ρύζι και λαχανικά
• γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με βρώμη 
• αυγά ομελέτα με μανιτάρια και λαχανικά

Οι ποσότητες καθορίζονται αναλόγως το φύλο του ατόμου και τις ατομικές του ενεργειακές ανάγκες. 

ΒΑΣΙΚΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΚΑΙ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ

Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός είναι η ενέργεια (θερμίδες) που χρειάζεται ο οργανισμός για τη διεξαγωγή των βασικών λειτουργιών του σώματος σε συνθήκες ηρεμίας

Οι συνολικές ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες του ατόμου εκτιμώνται προσθέτοντας στις θερμίδες του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού τις θερμίδες που χρειάζονται για την καθημερινή φυσική δραστηριότητα (π.χ. καθιστική ζωή ή καθημερινή βαριά χειρωνακτική εργασία).Για να υπολογίσετε τις συνολικές ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες επιλέξτε το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Ο παρακάτω πίνακας θα σας βοηθήσει. 

( Υπόψιν ότι οι θερμίδες είναι κατά προσέγγιση και το εύρος τους είναι + - 200 )

ΦΥΛΟ        ΗΛΙΚΙΑ      ΧΑΜ ΔΡΑΣΤΗΡ   ΜΕΣΗ ΔΡΑΣΤΗΡ   ΕΝΤΟΝΗ ΔΡΑΣΤΗΡ

  

ΓΥΝΑΙΚΑ :  9-13             1600                     1800                           2200

                      14-18            1800                     2000                           2400

                      19-30            2000                     2200                           2400

                      31-50            1800                     2000                           2200

                      51 +…           1600                    1800                           2000

  

ΑΝΤΡΑΣ:   9-13              1800                      2200                          2400

                    14-18             2200                     2400                           2600

                    19-30             2400                     2600                           3000

                    31-50             2200                     2400                           2600

                    51 +…           2000                     2200                           2400

Copyright  Συμεών Ναλμπάντογλου – Active Sport  , 1995 – 2015

Απαγορεύεται η αναδημοσίευση , η αναπαραγωγή , ολική  , μερική ή περιληπτική , ή η απόδοση κατά παράφραση ή διασκευή  του περιεχομένου του άρθρου  με οποιοδήποτε τρόπο , μηχανικό , ηλεκτρονικό , φωτοτυπικό , ηθογραφικό ή άλλο , χωρίς προηγούμενη γραπτή άδεια του εκδότη . Νόμος 2121/1993 και κανόνες του Διεθνούς Δικαίου που ισχύουν στην Ελλάδα.